HABER49- Uzman diyetisyen Veysel Büyüközer, Ramazan sonrası süreçte hem metabolik değişimlere hem de doğru beslenme alışkanlıklarına dikkat çekerek, özellikle ilk 2-3 haftada kontrollü geçiş, porsiyon yönetimi ve şeker tüketimi konusunda önemli uyarılarda bulundu.
Ramazan ayının sona ermesiyle birlikte değişen beslenme düzeni, vücut üzerinde önemli etkiler yaratıyor. Uzun süreli açlık durumunun vücutta çeşitli biyokimyasal değişimlere neden olduğunu belirten Büyüközer, bu sürecin özellikle insülin mekanizması üzerinde etkili olduğunu söyledi.
“İNSÜLİN DUYARLILIĞI VE METABOLİK DEĞİŞİMLERE DİKKAT”
www.haber49.net’e konuşan uzman diyetisyen Büyüközer, “Öncelikle Ramazan sürecinde açlık sürecinin uzun olmasından dolayı insülin duyarlılığında artış olur. Bu aslında vücudun genelde hemoglobin A1c dediğimiz bazı kan değerlerini düşüşe sebebiyet verir. Bu da sağlık için gayet istenilen bir durumdur. Ramazan'dan sonra ise bu insülin uyarısı artar, insülin duyarlılığında artış olur. Bu da beslememize dikkat etmediğimiz takdirde, yani bir anda Ramazan'dan normal sürece geçişinde dikkat etmezsek, tekrardan eski sağlıksız hâlimize geri dönebiliriz” dedi.
“GLİKOJEN DEPOLARI RAMAZAN'DA BOŞALIR”
Ramazan’da verilen kiloların çoğu zaman yanlış yorumlandığını belirten Büyüközer, bunun temel nedeninin glikojen depolarındaki değişim olduğunu vurgulayarak şu ifadeleri kullandı:
“Bir diğer konu ise glikojen depoları Ramazan'da boşalır. Bu da sizin Ramazan süresince verdiğiniz kiloların baskül ağırlıktaki değişimlerinin doğru olup olmadığını, Ramazan'dan sonra beslenme ile tekrardan glikojen depolarının dolması ile beraber anlayabilirsiniz. Genelde insanların veya danışanlarımızın bana yönlendirdiği soru: ‘Hocam, Ramazan'da 4 kilo verdim ve hemen geri aldım. Bu nedendir veya niye kilo verdim? Niye geri aldım? Bu kadar kısa süre kilo alabilir miyim?’ Hayır, aslında demek ki glikojen depolarını boşaltmış. Glikojen depoları genelde sağlıklı bir insanda %2 kütle kaybına sebebiyet verebilir. Bu geri geldi, paniklemesin. Yoksa yemede bir bozukluk yok.”
YAĞ YAKIMI VE RAMAZAN SONRASI YAĞLANMA RİSKİ
Ramazan sürecinde yağ yakımının arttığını ancak sonrasında tersine dönebileceğini belirten Büyüközer, özellikle ilk haftaların kritik olduğunu vurgulayarak şunları söyledi:
“Bir diğer konu ise Ramazan'da yağ oksidasyonu artar. Uzun süre açlıktan kaynaklı yağ kaybı söz konusu. Özellikle damar içi yağ kayıplarının olması, LDL'nin düşmesi gibi olumlu yönde gelişimler söz konusu. İşte biz buna yağ oksidasyonu diyoruz. Ramazan'dan sonra ise bu çok önemli. Lipogenez dediğimiz bir olay var, yani vücudun yağlanması. Karbonhidratı özellikle yağa dönüştürme süreci Ramazan'dan sonra ilk birkaç hafta, bir 3 hafta boyunca çok hızlı olur. Özellikle glikoz tüketiminin, yani basit şeker tüketiminin yoğun olması durumunda yağlanma artacaktır vücutta. İşte bu gerçek kilo artışı olabilir. O demin bahsettiğim glikojen değildi. Tam tersine buna dikkat etmek lazım.”
İŞTAH HORMONLARI VE TATLI KRİZLERİ NEDEN ARTIYOR?
Ramazan’da dengelenen iştah hormonlarının sonrasında yeniden değiştiğini belirten Büyüközer, bu durumun kontrolsüz yeme isteğine yol açabileceğini ifade ederek şu değerlendirmeyi yaptı:
“Bir diğer konu ise leptin ve grelin hormonu dediğimiz, bu iştahı baskılayan, dengeleyen hormonların Ramazan'da çok stabil olması ve çok doğru bir seviyeye inmesi. Ramazan'dan sonra tekrardan aynı durumlara, biz mesela ‘tatlı krizine giriyoruz’ gibi söylemlere sebebiyet vermesi. O yüzden Ramazan'dan sonra kontrollü beslenme ile bunu çok yavaş bir şekilde yükseltmemiz faydalı olacak.”
SİNDİRİM SİSTEMİNDE ANİ YÜKLENME SORUN YARATIYOR
Uzman diyetisyen Büyüközer, sindirim sisteminin Ramazan’da farklı bir düzene geçtiğini ve ani değişimlerin sorunlara yol açabileceğini belirterek, “Bir de sindirim adaptasyonu dediğimiz bir olay var. Ramazan'da uzun süre açlıktan kaynaklı sindirim gastrik enzimlerde azalma olur. Mide asidinde azalma olur. Ramazan'dan sonra bir anda yüklenildiği zaman ise bunların bizdeki refleksi ki hepimiz yaşıyoruz bunu, mide ağrısı, hatta genelde ilk bir hafta baş ağrısı olur. Mide ve bağırsak rahatsızlıkları, ishal gibi durumlar söz konusu olabilir. O yüzden kontrollü bir geçiş hepimiz için daha sağlıklı olacak” dedi.
SU TÜKETİMİ VE GÜNLÜK ALIŞKANLIKLARIN YENİDEN DÜZENLENMESİ
Ramazan sonrasında sıvı tüketiminin yeniden düzenlenmesi gerektiğine dikkat çeken Büyüközer, “Ramazan'da su tüketimi ile ilgili bir planlama yapmıyoruz. Sonuçta uzun süre bir açlık ve zaman sorunumuz var. Bunun da tekrardan düzene girmesi için bilinçli davranmakta fayda var” uyarısında bulundu.
İKİ ANA, BİR ARA ÖĞÜN TAVSİYESİ
Beslenme düzenine geçişin planlı olması gerektiğini kaydeden Büyüközer, ideal öğün sistemini şu sözlerle anlattı:
“Mideyi ve vücudu yormamak adına iki ana, bir ara öğün; protein içeriği yüksek bir kahvaltı, gene aynı şekilde ara öğün ve sonrasında akşam yemeğine doğru normal bir öğün tüketilebilir.”
KARBONHİDRAT VE SIVI YÖNETİMİ
Karbonhidrat tüketiminin bilinçli yapılması gerektiğini belirten Büyüközer, özellikle şeker tüketimine dikkat çekerek şunları söyledi:
“Karbonhidrat yönetimini doğru yapmalıyız. Dediğim gibi insülin duyarlılığı arttığı için vücutta glisemik indeks ile glisemik yük dediğimiz konuları biraz böyle araştırarak da öğrenebilirsiniz. Bazı besinlerin vücuda insülini uyarmada etkisi yüksektir. Glisemik yük dediğimiz olay, vücuda zarar verebilecek bir durum. Bunları yönetebilirsiniz. Sıvı tüketimini dengelemeniz gerekir. Sıvı tüketimi Ramazan'da iftar-sahur arası bir kısıtlama vardı. Şu an o yok. Bu alışkanlığı değiştirmek adına güne yaymanızda fayda var. Çalışıyorsanız masanızda, dışarıdaysanız elinizde mutlaka suyunuzu bulundurmanızda fayda var. Alternatif içecekler su yerine geçmeyecektir, bunu da bilmenizi isterim.”
“PORSİYONLAMAYA İLK 2-3 HAFTA DİKKAT ETMEMİZDE FAYDA VAR”
Sindirim sisteminin korunması ve porsiyon kontrolünün önemine değinen Büyüközer, açıklamalarını şu sözlerle sürdürdü:
“Bir de sindirim sorunları oluşacak. Bunu da adaptasyon sürecinde bağırsağı koruyacak, bağırsak florasını arttıracak şekilde lifli gıdalar, probiyotik ürünler tüketilebilir. Öğünlerin yanında yoğurt, turşu, işte kefir gibi, ayran gibi ürünler tüketilebilir. İlk 2-3 hafta dikkat etmemizde fayda var. Porsiyonlama iftarda çok fazla tükettiğimiz bir süreç. Aynı alışkanlığı gece devam ettirmeyelim. Beslenme alışkanlığı gece devam etmemeli. Gün içerisinde daha fazla porsiyon, akşama doğru daha az porsiyonlu öğünler tercih etmemizde fayda var. Bunlara uyarsanız sorun çıkmayacaktır.”
“SAĞLIK, BESLENME İLE BAŞLAR”
Son olarak bireysel farklılıklara dikkat çeken Büyüközer, düzenli sağlık kontrollerinin önemini şu sözlerle ifade etti:
“Dediğim gibi sağlık, beslenme ile başlar. Yani kan tahlili yaptırdığınız zaman bazı değerlerin sınırda olması, sizin sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez. Demek ki bir şey uyarısı vardır. Bu yağ değerleriniz olur, insülin değerleriniz olur, mineral-vitamin değerleriniz olur. Bunların kontrolünü düzenli yaptırmanızda fayda var. Beslenme kişiseldir, özeldir. Bunu unutmayın. Bazı kişilerde hiçbir değişim olmazken bazı kişilerde Ramazan öncesi-sonrası çok ciddi değişimler olabilir. Yani kıyaslama yapmayın. Bunun da uzman görüşüyle, kişiyle, yani bir diyetisyenle takip edebilirsiniz. Sağlık günler diliyorum.”
